Intermittierendes Fasten 16/8: Meine 3-monatige Gewichtsabnahme-Reise und Ergebnisse (2026)
Das hat nichts mit Motorradfahren/Reisen zu tun, aber viele von Ihnen haben mich gefragt, wie ich kürzlich (2022) abgenommen habe, und ich habe beschlossen, alle Informationen zusammenzustellen und mit Ihnen zu teilen.
In den letzten 2 Jahren habe ich viel zugenommen, da ich aufgehört habe zu trainieren (faul zu sein) und die Bewegungskontrollverordnung aufgrund von Covid-19 war auch einer der Faktoren für meine Gewichtszunahme, wie ich es war die meiste Zeit zu Hause (inaktiv) und meine Ernährung war wirklich schlecht.
Es war Mai 2021, ich beschloss, die Dinge in Schach zu halten, und machte einen vollständigen medizinischen Check-up. Alles war in Ordnung, außer Harnsäure (oh ja, die Biere) und Cholesterin war ein wenig hoch.
Es war nicht so schlimm, aber wenn ich noch ein paar Jahre so weitermache, kann ich mir nur vorstellen, dass ich in Zukunft mehr Zeit im Krankenhaus als beim Reiten verbringen werde.
Bevor wir eintauchen, beachten Sie bitte, dass ich kein Gesundheitsguru oder Fitnesstrainer bin. Dieser Artikel soll lediglich meine Reise zur Gewichtsabnahme teilen. Was bei mir funktioniert hat, funktioniert möglicherweise nicht bei Ihnen, und bevor Sie es ausprobieren, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, um zu sehen, ob mein Gewichtsabnahmeplan für Sie geeignet ist.
(OK, das ist der Haftungsausschluss)
Was haben Sie getan, um Gewicht zu verlieren?
Erstens habe ich keine magischen Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen (falls Sie sich das fragen), ich habe es auf natürliche Weise mit Hingabe gemacht 🙂 Ach ja, keine Abkürzungen!
Ich habe Intervallfasten (IF) gemacht , um in 3 Monaten etwa 21 kg abzunehmen, und BITTE, sehen Sie sich die unten stehende Videoerklärung zum Thema IF an;
Vereinfacht erklärt: Wenn du Nahrung zu dir nimmst, wird sie in Glukose umgewandelt, die als Energiequelle dient. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Wenn du mehr isst, als du solltest, und dich nicht ausreichend bewegst, um die überschüssige Energie zu verbrennen, nimmst du zu.
Wenn Sie lange genug fasten, verwendet der Körper die in der Leber gespeicherte Energie, und wenn diese aufgebraucht ist, verwendet Ihr Körper Körperfett als Energiequelle, wodurch Sie mit der Zeit abnehmen werden.
Als nächstes lesen Sie bitte den Artikel unter dem folgenden Link:
Intermittierendes Fasten Anfängerleitfaden
Intermittierende Fastenmethoden
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen, die Sie oben im IF-Leitfaden nachlesen können. Die eine, die ich mache, ist die 16/8-Methode, bei der das Frühstück ausgelassen und Ihre tägliche Essenszeit auf 8 Stunden beschränkt wird, z. B. 12–8 Uhr. Dann fasten Sie 16 Stunden dazwischen.
Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu befolgende.
Meine Diät-Mahlzeit
Ich habe die Viertel-Viertel-Halbe -Mahlzeit-Diät befolgt, bei der jede Mahlzeit aus 25 % Kohlenhydraten, 25 % Eiweiß und 50 % Ballaststoffen besteht .
Ich achte außerdem darauf, täglich zwischen 1500 und 1800 Kalorien zu mir zu nehmen. Wer mehr Sport treibt, kann etwas mehr essen. Wichtig ist nur, dass das Kaloriendefizit entsprechend eingehalten wird.
Ein Beispiel für Viertel-Viertel-Halb- Mahlzeiten finden Sie im Bild unten. Sie können Reis jederzeit durch Nudeln, Brot oder eine andere Kohlenhydratquelle ersetzen.
Meine 3-monatige IF-Reise
Wie bereits erwähnt, folgte ich der 16/8 IF-Methode, bei der ich das Frühstück auslasse.
Unten ist die Zusammenfassung meiner Routine in den letzten 3 Monaten.
Hinweis: Suku suku Separuh Mittel verbinden Viertel-Viertel-Hälfte Diät auf Malaiisch.
Hinweis: OMAD steht für „One Meal a Day“ (Eine Mahlzeit am Tag), was bedeutet, dass ich nur einmal täglich esse. Da sich mein Körper bereits gut an das 16-stündige Fasten angepasst hatte, habe ich OMAD einen Monat lang ausprobiert.
Ich werde jedoch wieder zur 16/8-Methode wechseln, sobald ich mein BMI-Ziel erreicht habe, da dies nachhaltig und am einfachsten einzuhalten wäre.
Unten ist mein Tagesablauf im Detail;
Erster Monat | 16/8-Methode
8:00–12:00 Uhr: Frühstück auslassen und 1.5 Liter Wasser innerhalb von 4 Stunden trinken.
12 Uhr: Mittagessen ( Viertelviertel-Halbdiät )
4 Uhr: Schwarzer Kaffee ohne Zucker
17:00 Uhr: An Wochentagen 3-5 km spazieren gehen und am Wochenende wandern (Montag ist Ruhetag)
19:00 Uhr: Abendessen (Etwas Leichtes: Obst/Wraps/Salat)
Hinweis: Zwischen 12 und 8 Uhr trinke ich noch einmal 1 Liter Wasser.
Zweiter Monat | 16/8-Methode
8:00–12:00 Uhr: Frühstück auslassen und 1.5 Liter Wasser innerhalb von 4 Stunden trinken.
12 Uhr: Mittagessen ( Viertelviertel-Halbdiät )
4 Uhr: Schwarzer Kaffee ohne Zucker
17:00 Uhr: Jeden zweiten Tag 5 km joggen und zu Hause ein Krafttraining mit Kurzhanteln absolvieren.
19:00 Uhr: Abendessen (Etwas Leichtes: Obst/Wraps/Salat)
Hinweis: Zwischen 12 und 8 Uhr trinke ich noch einmal 1 Liter Wasser.
Dritter Monat (OMAD mit 20 Stunden Fasten)
8:00-12:00 Uhr: Frühstück auslassen und innerhalb von 4 Stunden 1.5 Liter Wasser trinken.
12 Uhr: Mittagessen ( Viertelviertel-Halbdiät )
4 Uhr: Schwarzer Kaffee ohne Zucker
17:00 Uhr: Jeden zweiten Tag 5 km joggen und zu Hause ein Krafttraining mit Kurzhanteln absolvieren.
8 Uhr: Grüner Tee/Ashwagandha-Tee/Schwarzer Kaffee
Hinweis: Zwischen 12 und 8 Uhr trinke ich noch einmal 1 Liter Wasser.
- Kann ich alles im Essensfenster essen?
Nun, Sie können, aber Sie müssen auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme pro Tag achten. Ich habe normalerweise ungefähr 1500-1800 Kalorien insgesamt pro Tag.
Beispiel: 1000 Kalorien zum Mittagessen und 500-800 nur zum Abendessen. Halten Sie sich so weit wie möglich von Zucker fern, da er überhaupt keine Vorteile hat. (Natürlicher Zucker aus Früchten ist in Ordnung)
- Darf ich während des Fastens etwas trinken?
Nein, das kannst du nicht. Sie können jedoch grünen Tee, Zimttee und Kaffee ohne Zucker trinken, da diese fast keine Kalorien enthalten.
Schwarzer Kaffee kann Ihnen auch helfen, Ihren Hunger zu unterdrücken. Wenn Sie etwas mit Zucker/Kohlenhydraten/Eiweiß einnehmen, würde dies Ihr Insulin in die Höhe treiben und daher Ihr Fasten brechen.
4. Wie viel kann ich in einer Woche verlieren?
Das kommt darauf an! 1 kg Fett entspricht 7,700 Kalorien . Um 1 kg Fett abzubauen, muss man ein Kaloriendefizit von 7,700 Kalorien erreichen.
Wenn Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen oder 500 Kalorien durch Sport verbrennen, verlieren Sie 0.5 KG pro Woche. (Dies sind nur Schätzungen, da andere Faktoren zur Genauigkeit beitragen, wie Alter, Geschlecht usw.)
Sie können einen Kalorienrechner verwenden , um Ihre Ziele abzuschätzen.
5. Werde ich durch Alkohol, Pralinen, Pommes, Burger usw. zunehmen?
Das Leben soll genossen werden und man kann essen was man will. Eine Mahlzeit macht Sie nicht dick, aber alles Übermäßige führt zu einer Gewichtszunahme, also essen Sie sie in Maßen 🙂
Zu vermeidende Fehler
- Weniger Kalorien essen – Diät bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Weniger als 1500 Kalorien (Männer) / 1200 Kalorien (Frauen) zu essen, kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken.
- Essen Sie weniger oder keine proteinartigen Lebensmittel – Protein kann die Gewichtsabnahme fördern und Sie können sich auch länger satt fühlen.
- Konsum von raffiniertem Zucker – Zucker hat keine Vorteile und versuchen Sie daher, sich möglichst davon fernzuhalten. Sie sollten Ihre Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 10 Gramm pro Tag beschränken. (etwa 2 Teelöffel)
- Cheat-Tag – Wenn Sie über Cheat Day sprechen, denken Sie vielleicht daran, dass Sie einmal pro Woche alles essen können, was Sie wollen. Denken Sie daran, dass 1 kg 7700 Kalorien entspricht. Wenn Sie Ihre Marke weit übertroffen haben, verlieren Sie all die harte Arbeit, die Sie in dieser Woche geleistet haben.
Anstatt einen Cheat Day zu haben, nimm stattdessen ein Cheat Meal. Auf diese Weise behältst du deine täglichen Kalorien unter Kontrolle, isst aber das, wonach du dich gesehnt hast.
TIPPS
- Brechen Sie das Fasten mit etwas, das Insulin nicht in die Höhe treibt. (Gemüse/Obst)
- Wenn möglich, erhöhen Sie die Fastenzeit
- Trainieren Sie im nüchternen Zustand, da Sie dadurch mehr Fett verbrennen. (Nicht empfohlen, wenn Sie Krafttraining machen)
- Mache Krafttraining, damit du mehr erreichen kannst Muskelmasse die im Laufe der Zeit mehr Fett verbrennen wird.
- Genügend Ruhe/Schlaf haben
- Wenn Sie trotz der gleichen Routine nach einigen Wochen/Monaten keine Fortschritte beim Abnehmen sehen, hat sich Ihr Körper sehr gut an Ihr Programm angepasst. Nehmen Sie in dieser Situation einfach eine oder mehrere Schummelmahlzeiten zu sich, damit sich Ihr System wieder ändert.
- Wenn Sie immer noch keine Verbesserungen sehen, müssen Sie entweder Ihre körperliche Aktivität erhöhen oder die Kalorien, die Sie essen, verringern.
- Wiegen Sie sich morgens als erstes, nachdem Sie Ihre Arbeit auf der Toilette beendet haben, damit Sie eine genaue Messung erhalten.
Machen Sie sich ehrlich gesagt keine großen Gedanken darüber, wie viel Sie auf einer Waage wiegen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, ist es gut. Bodybuilder wiegen mehr als 100 kg, weil die meisten ihrer Gewichte Muskeln sind.
Sie sollten prüfen, ob Sie nach monatelanger IF noch in Ihre alte Kleidung passen. Meine Hemdgröße war 3XL und jetzt trage ich XL. Das war ein Erfolg für mich und es motiviert mich, eine weitere Hemdgröße fallen zu lassen.
Dinge, die Sie vermeiden (oder einschränken) sollten
- Verarbeitete Lebensmittel
- Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten, Cookies, Kuchen
- Stark gesüßter Kaffee und Tee.
- Fruchtgetränke
- Zucker (Alles mit Zucker, Müsli, Müsli usw.)
- Alkohol (Bier ist das Schlimmste – bleiben Sie bei Gin/Whisky ohne Zusatz von Mixer)
Lebensmittel zum Essen
- Proteine: Huhn, Truthahn, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu usw
- Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Chinakohl, Rucola, Rosenkohl, Kohl, Brunnenkresse und Radieschen.
- Fette: Avocados, Käse, dunkle Schokolade, Eier, fetter Fisch, Mandeln, Chiasamen, natives Olivenöl extra, Vollfettjoghurt usw.
Fazit
Sie sollten nicht nur kurzfristig abnehmen und dann aufgeben. Die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens sollte langfristig ein Lebensstil sein.
Ich würde empfehlen, dass Sie mindestens zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und zwischendurch KEINE Snacks zu sich nehmen, da Sie Ihren Insulinspiegel zwischendurch nicht in die Höhe schnellen lassen möchten. Sie können entweder frühstücken und früh zu Abend essen oder das Frühstück auslassen und stattdessen zu Mittag und früh zu Abend essen. (was immer dir passt)
Intermittierendes Fasten ist jedoch nichts, was jeder tun muss. Wenn die Idee des Fastens nicht gut für Sie ist, versuchen Sie es nicht und fahren Sie mit dem fort, was für Sie funktioniert.
Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Der einzige Weg, dies herauszufinden, ist, es auszuprobieren.
Wenn Sie sich beim Fasten gut fühlen und es als nachhaltige Ernährungsweise empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Die größte Herausforderung besteht für mich nicht darin, Gewicht zu verlieren, sondern es zu halten. Ich war vielleicht lange nicht mehr bei IF, aber es war eine gute Herausforderung, die ich angenommen habe.
Wenn Sie feststellen, dass ich wieder zugenommen habe, können Sie davon ausgehen, dass ich mich nicht mehr an die Fastenkur halte. 😀
Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie unten Ihre Kommentare! Bis dahin passt auf euch auf und bleibt gesund!
